quarta-feira, 2 de novembro de 2011

Dá para emagrecer dormindo? Sim, é só fazer musculação

Ceres Prado
Para o UOL Ciência e Saúde
Ao pensar em alguma atividade para emagrecer, invariavelmente a corrida, bicicleta, caminhada, ou seja, exercícios aeróbicos, são os primeiros da lista. O que você provavelmente não sabe é que, a longo prazo, o gasto de energia em musculação pode ser superior. E se você está destreinado, os exercícios de força consomem mais energia em menos tempo.
As atividades aeróbicas queimam gordura, mas só após certo tempo. Já os exercícios mais intensos e não tão longos, como a musculação, queimam reservas mais rápidas encontradas no músculo, como o ATP, o glicogênio e a creatina. Por isso, têm a fama de não ajudar no emagrecimento.
No entanto, nas horas posteriores (e mesmo dias depois), o corpo precisa recuperar as reservas energéticas utilizadas no esforço. Além disso, é preciso recuperar as células musculares e aumentar o volume de músculo (hipertrofia) como adaptação ao esforço sofrido. Para tudo isso o corpo utiliza energia, as tão famosas calorias, que vêm em sua maior parte das reservas de gordura. O total gasto durante o treino deve ser visto junto com o que foi gasto nas horas posteriores.
Assim, o total de energia gasta em um treino de musculação com maior intensidade e menor duração pode ser semelhante ao de um treino aeróbico mais longo. Uma pessoa destreinada pode não aguentar tanto tempo de corrida quanto seria necessário para emagrecer. Já na musculação, com intervalos, é possível começar com treinos que já consomem mais energia.
Emagreça dormindo
A musculação proporciona a alteração da composição corporal: ganha-se (ou pelo menos mantêm-se) os músculos, que constituem a massa magra, e perde-se gordura, a massa gorda. O professor Tiago Poggio, da academia Bio Ritmo, comenta que “o emagrecimento deve estar relacionado com a perda de massa gorda e não de massa muscular”.
Nessa conta, muitas vezes o efeito não aparece na balança, pois a massa muscular pesa mais do que a gordura, ocupando um volume menor. Ou seja: podemos emagrecer visivelmente, ganhando músculos e perdendo medidas, sem que isso seja perceptível no peso.
A massa magra também acelera o nosso metabolismo: os músculos gastam mais energia para se manter do que a gordura. Com isso, o aumento da massa magra acarreta um aumento da energia necessária para manter o corpo vivo no seu dia a dia (taxa metabólica de repouso). Assim, o ganho de massa muscular contribui para o aumento do gasto energético em repouso, e você emagrece dormindo.
Um pequeno aumento da massa magra provoca um aumento quase insignificante do metabolismo, mas algumas alterações fisiológicas (ainda não completamente explicadas) indicam que a musculação gera um aumento do metabolismo desproporcional ao ganho de massa muscular, bem mais significativo para o total de energia gasta em um dia.
O professor de educação física da USP (Universidade de São Paulo), Hamilton Roschel, afirma que para ter um aumento no gasto calórico basal significativo apenas com o ganho de massa magra, seria necessário aumentar tanto o músculo que ele teria um tamanho irreal.
Por gastar muita energia para ser mantido, o músculo é eliminado do corpo quando não é usado. Assim, musculação precisa de rotina para fazer efeito. O descanso também é essencial, após o estímulo o corpo precisa se recuperar, treinos diários acabam produzindo efeitos menores do que aqueles com intervalo de descanso.
Dieta mais exercício
Assim como qualquer outro exercício, a musculação não faz milagre. Ela terá efeitos muito maiores se combinado com uma alimentação adequada, o que não significa passar fome. O corpo precisa de uma série de nutrientes para compor a nova massa muscular, para isso, uma alimentação balanceada é essencial.
Segundo o professor Paulo Gentil, presidente do Gease (Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios) e autor do livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”, pesquisas mostram que mesmo em dietas muito restritivas, a musculatura é preservada se a pessoa fizer musculação e a massa gordurosa é perdida. Já se a dieta rigorosa for feita junto ao treino aeróbico, há perda de peso semelhante, mas também perde-se massa muscular, diminuindo o metabolismo de repouso. O ideal é consultar um nutricionista para adequar a dieta ao exercício e a seus objetivos de perda de peso.

sábado, 15 de outubro de 2011

Alongar ou não alongar, eis a questão...

Alongar ou não alongar, eis a questão...

Quem nunca relegou um alongamento para o segundo plano? Quem nunca terminou uma sessão de treinos (uma corrida, musculação, ginástica, etc.) e, preocupado com a atividade posterior, resolveu declinar do alongamento por entender que o mesmo seria dispensável e de que o objetivo principal (a atividade física em si) já tinha sido cumprido? Ou ainda, quando o realizamos, será que damos ao alongamento a devida atenção, consistência e concentração?
A importância do alongamento (ou aquecimento, como também é conhecido) é uma das perguntas do meio esportivo que mais tem gerado divagações e teses. Existe a turma que defende que o alongamento deve ser feito obrigatoriamente antes e imediatamente após a prática esportiva, enquanto existem aqueles que advertem que o alongamento, antes do treino ou da atividade física, seria dispensável e, muitas vezes, não recomendável. Ambos defendem as respectivas posições com base na existência (ou, em grande parte, na inexistência) de estudos científicos apropriados.

De nossa parte, se retroagirmos um pouco no tempo, lembraremos das aulas de educação física do ensino infantil e médio, que, na sua maioria, eram antecedidas por sessões de alongamento. Talvez até por conta dessa época, toda vez que nos deparamos com profissionais defendendo a tese da dispensabilidade do alongamento prévio ou até mesmo a sua prejudicialidade ao corpo, nos sentimos inseguros e perdidos.
Bem, cotejando alguns livros e revistas, encontramos uma linha mediana, que conjuga as duas teorias e, que, ao nosso crivo, parece ser a mais lógica. Segundo essa linha, o alongamento que antecede uma atividade física deve levar em consideração a intensidade na qual a mesma será praticada, por exemplo, na corrida de rua, se o treino for composto por subidas (que exigem muita força) ou, ainda, se consistir num longão, tanto o alongamento prévio como o posterior devem ser leves, tendo em vista o grau de exigência que os grupos musculares serão ou foram exigidos. Ao que parece, um leve alongamento ou, ainda, um aquecimento (como caminhar de 3 a 10 minutos ou promover um trote leve) seguidos de uma sessão de alongamento pós-treino, se constituem nas melhores soluções para a questão. Nem tanto ao céu, nem tanto ao mar.
É consenso que o alongamento, quando feito da forma correta:
-relaxa o corpo;
-proporciona maior consciência corporal;
-deixa os movimentos mais soltos e leves;
-previne lesões;
-prepara o corpo para atividades físicas;
- ativa a circulação.
Portanto, extremistas à parte, o melhor caminho sempre passará pela utilização do bom senso, ou seja, alguns exercícios prévios para despertar a musculatura que será exigida aumentando o fluxo sanguíneo para a região, bem como um bom alongamento após a sessão de treino, respeitando os limites do corpo esgotado. Ambas se constituem em ações positivas e que conduzirão a uma redução das lesões e ao bem estar do próprio praticante.